Vježbe sa bučicama

Vježbe s bučicama bile su hiper od sovjetskih godina, kada je svaki čovjek koji poštuje sebe držao na balkonu negovanu kutiju s ovom jednostavnom sportskom opremom. Glavni razlog široke upotrebe ovog projektila je jednostavnost rukovanja. Možete trenirati s bučicama bilo gdje: u teretani, kod kuće, na balkonu ili na svježem zraku. U ovom ćemo članku razmotriti vrste ove sportske opreme, a također ćemo razgovarati o nekim osnovnim vježbama.

Za muškarce su bučice težak čelični “hljeb” za tijelo. Jeste li odlučili staviti dodatni stres na mišiće i pomaknuti masne slojeve s mjesta? Krhka figura, suze i plave strane. Dajte mi snagu i prelijepo olakšanje. Ostaje samo pravilno sastaviti režim treninga.

Obilje modela vam omogućava da odaberete bučice za bilo koji zadatak

Bacite bučice protiv sklopivih

Prije kupnje bučica, morate odlučiti o zadacima koji su im postavljeni. Na primjer, ako planirate neprestano graditi mišićnu masu, trebali biste uzeti sklopive bučice i s vremenom povećavati njihovu težinu. Za kondicijske treninge pogodna je sportska oprema s fiksnom težinom koja će vam omogućiti da zadržite zadati tonus mišića.

Bučice s uklonjivim palačinkama su najsvestranije

Bučice s mogućnošću povećanja težine su univerzalne. Korištenjem modela gipsa, nakon određenog vremena suočit ćete se s potrebom za stjecanjem novog, težeg para, jer će mišićima biti potreban daljnji rast. Domaće bučice inferiorne su u praktičnosti u odnosu na bučice za pohranu: za cjelovite treninge trebate baciti desetak školjaka ili palačinki, čija će se težina s vremenom također morati povećati.

Odabir pravih bučica za vaš dom

Pri odabiru sklopivih bučica obratite pažnju na sljedeće točke:

• Koja je granična, maksimalna težina bučica. Ovdje se opet očituje pogodnost sklopivih modela. Na primjer, ako jedan potpuno sastavljeni projektil povuče 20 kilograma, to će vam omogućiti da se dugo ne vraćate u trgovinu po nove palačinke.
• Korak težine. Za neiskusne korisnike važno je da se težina bučica povećava postupno (ne više od 1 kilograma). Na primjer, korak težine od 5 kilograma koristit će samo treningu profesionalnih trkača i sportista. Zapamtite pravilo vage i kovanica, dodajte teret postepeno.
• Šipka za bučice mora biti gumirana ili narezana (protuklizni dijelovi). Praktičnije je kupiti šipke promjera 25-30 milimetara. Ova veličina omogućit će vam da s vremenom slobodno kupujete palačinke.
• Palačinke. Ako se nastava održava u stanu, a zbog sportskog treninga ne želite prekinuti tišinu, pobliže pogledajte gumirane palačinke. Takav uređaj neće oštetiti laminat ili parket. Kromirane palačinke razlikuju se od ostalih samo sjajem, ali od njih nema praktične koristi. Minimalna težina sportskih 'kovanica' kreće se od 500 grama, a maksimalna težina 10 kilograma.
• Nosači. Važno je da nosači palačinki na bučicama budu udobni i pouzdani. Najjednostavnije je rukovati opružnim kopčama ili ušicama.

Rukavice za dizanje tegova dostupne su kao dodatak za bučice za početnike.

Rukavice će zaštititi vaše ruke od žuljeva i oštećenja tokom vježbi sa bučicama

Potrebni su ne samo da bučice ne skliznu s dlana, već i za fiksiranje zgloba. Rukavice će biti dobro sredstvo protiv pepela, štite kožu na dlanovima od grubljenja.

Dobni i kućni trening

Pri odabiru vježbi s bučicama, važno je uzeti u obzir ne samo njihovu težinu i vlastitu fizičku spremnost, već i dobne karakteristike. Na primjer, treneri i liječnici podsjećaju muškarce nakon 50 godina da zbog hormonalnih promjena zglobovi i ligamenti gube snagu, što znači da bi trening trebao biti nešto manje intenzivan.

Promišljen pristup koraku s kilažom omogućit će i starijim muškarcima da vježbaju s bučicama

Mladićima mlađim od 50 godina savjetuje se da vježbaju s bučicama najmanje tri puta sedmično. Ovaj način rada omogućit će vam da mišiće zadržite u pravom tonusu, dok za tijelo dogovarate dane posta. U kompleks treninga snage svi muškarci, bez obzira na dob, trebaju uključiti kardio trening koji je primjereniji ujutro ili prije vježbi snage. Ovo će pripremiti vaš motor za naporan posao.

Kako pravilno trenirati kod kuće

Vježbe sa bučicama treba započeti zagrijavanjem. To će zagrijati mišiće i pripremiti ih za opterećenje. Kao osnovu možete uzeti isto školsko zagrijavanje (nagibi glave, trzaji ruku, ispadi, vježbe istezanja).

Za vidljiv efekt važno je razviti individualni raspored treninga. To bi trebalo uključivati ​​ne samo same vježbe, već i dane odmora. Početnicima se savjetuje da prave pauze od 1-2 dana između treninga. Za to vrijeme, mišićno tkivo će se oporaviti, a nivo glikogena (doprinoseći proizvodnji 'mliječne kiseline') dostići će optimalni nivo za novi mlaz. Ali pogreška svih početnika – koji rade na trošenju – može dati efekt bumeranga, smanjujući regrutirani volumen mišića.

Bolje je započeti vježbe s bučicama s zagrijavanjem.

Ako trenirate kod kuće bez trenera, tada ćete sami morati kontrolirati postignuća ili zabrane. Da biste preciznije pratili svoj napredak, redovito bilježite svoju težinu i opseg u svoj dnevnik ili na telefonsku aplikaciju. Muškarci stariji od 50 godina moraju u dnevnik zabilježiti puls i krvni pritisak. Sva mjerenja moraju se izvršiti prije početka vježbe.

Osnovni kompleks za muškarce – video

Prije nego što krenete u set reljefa, potrebno je savladati osnovni set vježbi s bučicama, koji uključuje niz temeljnih vježbi, na osnovu kojih se grade druge vrste energetskih opterećenja. To uključuje:

• Klasični čučnjevi s bučicama. Noge raširene u širini ramena, ruke uz tijelo. Udahnite u čučnju, izdahnite u usponu. Ponovite 10-15 puta za 3 serije.
• Čekić je vježba za mišiće podlaktice. Početna pozicija je ista kao i za čučnjeve. Dok udišemo, savijamo desnu ruku, podižući teg na rame. Izdahnite – početni položaj. Takođe se izvodi vježba za lijevu ruku. Za svaku ruku, podizanja se izvode najmanje 20 puta. Ova vježba se može raditi sjedeći.
• Potezanje bučice za pojas – trening velikih mišića leđa. Za vježbu trebate pripremiti klupu, pogodna je i stolica. Stavite koljeno desne noge na klupu, desnom rukom uhvatite ga za rub. Lijeva noga je na podu blago savijena u koljenu, lijeva ruka je spuštena, lopatice su razdvojene. Dok izdišete, podignite se s bučicom u struku, spojite lopatice. Udisanje je početna pozicija. Za svaku ruku, 10-15 ponavljanja, 3 seta.
• Sleganje bučicama vježba je za gornje (klavikularne) trapezijske mišiće. Stopala malo šira od širine ramena, ruku spuštenih. Dok izdišete, podignite ramena, ruku uspravite s bučicama prema dolje, lopatice glatko dolaze jedna do druge. Udisanje je početna pozicija. Vježba se izvodi 10-15 puta u 3 seta.
• Uzgajanje bučica – treniranje deltoidnih mišića prsa. Ako kod kuće nema nagnute gimnastičke klupe, fit-lopta je može zamijeniti. Lažeći, raširite ruke u bokove, držite bučice ravnim hvatom. Ruke bi trebale biti savijene u laktovima, a bučice bi trebale biti u razini prsa. Podignemo ruke i vratimo se u početni položaj. Izvedite 10-15 puta.
• Trening nogu. Radimo iskorak. Savijamo lijevu nogu u koljenu, držimo bučice u rukama uz tijelo. Desna noga je ravna, položena unazad i naslonjena palcem na pod. Radimo 10-15 ispadanja za svaku nogu.

Vježbe sa bučicama izvode se bez trzanja. Svaka se ponavlja u nekoliko pristupa. Disanje (udisanje i izdisanje) osnova je za pravilnu raspodjelu opterećenja. Prevladavanje težine (snažni trzaj) treba izvoditi samo na izdisaju.

Morate zaustaviti ponavljanje prije nego što se dogodi otkazivanje mišića. Ako smatrate da će sljedeće ponavljanje biti kobno, vježbu treba zaustaviti. Na kraju rada s bučicama, mišići se mogu malo povući izvođenjem nekoliko ispadanja i savijanja.

Vježbe s bučicama po mogućnosti bi trebale biti praćene aerobnim opterećenjima.

Poželjno je vježbe snage polagati s bučicama s aerobnim (respiratornim) opterećenjima – trčanje, biciklizam, sobni bicikl. U suprotnom se mogu pojaviti srčani problemi.

Pet lakih vježbi za starije muškarce

Većina treninga za starije muškarce usmjerena je na održavanje tonusa mišića i srca. Izvode se proizvoljnim tempom, ako se pojavi otežano disanje, morate napraviti pauzu:

1. Vježba za mišiće podlaktice i prsa. Noge su šire od ramena, ruke su raširene, bučice se drže ravnim hvatom. Okrećemo ruke naprijed-natrag. Disanje i tempo su proizvoljni.
2. Vježba za mišiće leđa i lopatica. Ruke s bučicama su iza glave, noge su šire od ramena. Na udisaju širimo ruke u stranu, na izdahu se vraćamo u početni položaj. Može se raditi dok sjedite na klupi ili fitbolu.
3. Vježba za mišiće nogu, prsa i gornji pojas. Noge su šire od ramena, bučice su stegnute u rukama. Izdahnite – iskorak udesno, ruke se podižu ispred vas, udah – početni položaj. Zatim – na izdah, iskoraci ulijevo.
4. Vježbajte za istezanje mišića leđa. Stopala na širini ramena ili malo šire od širine ramena. Bučice – na podu između nogu. Saginjemo se i izdahnemo, uzmemo bučice u ruke i ispravimo se. Udahnite – stavite bučice na pod bez savijanja leđa.
5. Vježba za mišiće nogu. Noge su nešto šire od ramena, bučice u rukama uz tijelo. Izdišemo i čučimo, pokušavajući bučicama dodirnuti pod. Pri udisanju se vraćamo u početni položaj.

Svaka vježba se ponavlja 6-8 puta. Uz normalno zdravlje, broj ponavljanja može se povećati na 10.

Održavanje tonusa mišića važno je za starije muškarce

Zaključak

Vježbe s bučicama trening su koji muškarcima omogućava postizanje različitih ciljeva: gubitak kilograma, izgradnja isklesanih mišića i jednostavno održavanje tijela u optimalnoj fizičkoj formi. Zadnja tačka je posebno zanimljiva svima koji većinu svog života provedu sjedeći u uredu. Broj vježbi s bučicama je vrlo velik. Ovim projektilom možete vježbati kvadriceps, deltoidne mišiće prsa i leđa i druge mišićne skupine. Nije lako zaljubiti se u bučice, ali bit će nemoguće odbiti ih, budući uvučeni u raspored treninga.