Sklekovi su popularan i praktičan oblik treninga za mišiće grudi, trbušnjaka, delte i tricepsa. U školi su instruktori fizičkog vaspitanja često pribjegavali ovoj vježbi. Naravno, ne slučajno i ne iz želje da udovoljite svom osjećaju vlastite važnosti uživajući u moći nad djecom. Još uvijek krhka mladalačka tijela (kao i mlitave trupove službenih službenika) trebaju odjednom trenirati nekoliko mišićnih grupa. U nedostatku mogućnosti svakodnevnog izvođenja nastave tjelesnog odgoja, nastavnici su prisiljeni pribjeći teškoj, ali djelotvornoj metodi operativnog razvoja mišićnog sistema – sklekovima. Razmotrite osnovne vježbe za različite mišićne skupine, koje su odskočna daska za svijet isklesane figure i divljenja ženskom izgledu.
Put od hiljadu milja započinje prvim korakom. U našem slučaju, put do idealne i atletske figure započinje najjednostavnijim osnovnim vježbama.
Osnovni položaj – tijelo paralelno s podom, ruke u širini ramena
Rastajući se o koristima za tijelo
Čak i osoba koja je daleko od sporta zna da je pravilna fizička aktivnost korisna za tijelo. Fit figure privlače poglede suprotnog spola, sport smanjuje vjerovatnoću hipertenzije i srčanog udara, odgađa pojavu mnogih bolesti. Općenito govoreći, podne preše imaju koristi za cijelo tijelo, posebno za kardiovaskularni sistem.
Imate li planova za bavljenje borilačkim vještinama? Podne prese moraju biti uključene u individualni režim treninga. Sklekovi su ti koji jačaju ruke, posebno ako se vježba izvodi na šakama. Sustavnim vježbanjem svih vrsta sklekova razvijaju se mišići grudnog koša, leđa i trbuha, deltoidni mišići ramena, gastrocnemius i interkostalni mišići. Kičma također ima pozitivan učinak, kojem je potreban jak mišićni korzet.
Sistematski sklekovi razvijaju čitavu mišićnu grupu
Suprotan učinak podne preše može dati ako se radi pogrešno. Na primjer, definitivno ne biste trebali započeti trening s dodatnim opterećenjem odmah. Prvo morate naučiti kako izvoditi osnovni bench press sa poda, što je školski instruktor tjelesnog odgoja tako ustrajno sugerirao.
Osnovna tehnika
Prije početka nastave, morate se zagrijati. Pravila klasične tehnike sklekova:
- Naglasak je na laganju. Ruke su nešto šire od ramena.
- Leđa bi trebala biti ravna. Cijela kičma, od vrata do donjeg dijela leđa, trebala bi izgledati poput ravne, razvučene žice.
- Trbušni mišići trebaju biti malo napeti.
- Noge su malo razdvojene i podignute na prstima.
- Ruke su savijene u laktovima za udisanje. Bitan! Leđa trebaju ostati ravna; ne preporučuje se savijanje kičme.
- Nije potrebno spustiti prsa na pod. Nekoliko centimetara treba ostati između poda i tijela.
- Tijelo se vraća na prvobitni položaj pri izdisaju.
Osnovna tehnika pripremit će leđa, mišiće trbuha, trbušnjaka i prsa za naglašeni trening. Takođe, klasični sklekovi od poda treniraju koordinaciju, što je važno za dalji trening.
Da biste trenirali gornji dio prsnog koša, trebate postaviti noge na podijum
Trening prsnih mišića
Da biste tijekom sklekova usredotočili napore direktno na mišiće prsa, morate upamtiti sljedeća pravila:
- Tehnika podnog pritiska trebala bi uključivati izravnavanje lopatica. Tek kada se ispuni ovaj uvjet, uključuju se odgovarajuće mišićne skupine.
- Ruke u ležećem položaju trebaju biti raširene. U ovom slučaju, za podizanje tijela bit će potrebno ne samo ispraviti laktove, već i spojiti lopatice.
- Da biste razradili sredinu grudi, noge i ruke trebaju ostati na podu, tijelo treba biti paralelno s podom. Prema tome, nadmorska visina nije potrebna za vježbe u sredini prsa.
- Gornji dio grudnog koša će raditi s podignutim stopalima, ali ne previsoko. Visina klupe za gimnastiku bit će idealna.
- Donji dio grudi će biti zahvaćen kada se ruke stavljaju na brdo. Ovdje djeluje isti princip kao i kod gornjih prsnih mišića. Ruke ne bi smjele biti previsoke.
Alternativa gimnastičkoj klupi su sklekovi na paralelnim šipkama. U tom slučaju, stopala ne bi trebala dodirivati pod. Da biste učinkovito istegnuli prsne mišiće, trebate koristiti stabilne nosače na koje možete postaviti ruke. Ovo će spustiti tijelo niže. Horizontalne šipke u dvorištu su u redu.
Da biste trenirali donji dio grudnog koša, ruke morate postaviti na podijum
Trening za triceps
Malo fiziologije. Triceps (triceps mišić) – stražnji mišić nadlaktične kosti, zahvaljujući kojem se lakat savija i savija. Kad se odgurne od poda, to uvijek uspije, međutim … Ovaj je mišić male veličine, pa se opterećenje na njemu raspoređuje na ostale mišićne skupine. Da biste maksimalno uključili mišić tricepsa u rad, potrebno je:
- Smanjite rad prsnih mišića. Smanjenje lopatica je isključeno.
- Koristite ispravan položaj ruku. Dlanove je bolje razdvojiti u širini ramena. U tom će slučaju laktovi biti položeni unazad i smješteni uz tijelo.
- Vježbajte obrnuti sklek. Trebat će vam gimnastička klupa ili bilo koja druga slična podrška, ruke se uzimaju iza leđa.
Kada radite na tricepsu, važno je zapamtiti da će ovaj mišić raditi kada pritiska s poda samo u odsustvu lopatica. U tom slučaju, tijelo se neće podići uz pomoć prsnih mišića, već isključivo zbog istezanja i savijanja laktova.
Kada trenirate triceps, važno je isključiti izravnavanje lopatica.
Trening srednjeg i prednjeg deltoidnog snopa mišića
Da biste radili sa sklekovima od ramena, donji dio tijela morate postaviti visoko. Da biste to učinili, noge možete postaviti na klupu ili zidne rešetke. Vertikalnim sklekovima su uključeni srednji i prednji snopovi deltoidnih mišića.
Poželjno je ovu vrstu preše započeti s poda nakon treninga prsnih mišića i tricepsa. U suprotnom će biti teško postići optimalnu efikasnost.
Balističke vježbe i crossfit
Sklekovi od poda pomažu ojačati ruke i pripremiti ih za udaranje u torbu ili sparing partnera. Moguće je započeti najstrmije i, istovremeno, najtraumatičnije vrste sklekova, u kojima se stražnja strana dlanova, šake i prsti koriste kao potpora, tek nakon detaljnog proučavanja svih gore navedenih mišićnih grupa.
Eksplozivni razvoj snage
Pliometrijske vježbe (koje se nazivaju i „balističkim“ ili „eksplozivnim“ vježbama) omogućavaju vam da maksimalizirate rad mišića za minimalno vrijeme. Obavezno za sportiste koji sebe smatraju 'naprednim'. Uključuju dvije osnovne vrste sklekova:
- Podne preše sa pljeskanjem rukama. Dobra stara 'Spartan' podna presa. Obje ruke su u širini ramena, a jedna ruka u odnosu na drugu smještena je malo ispred. Kod sklekova nakon pamuka, položaj ruku se mijenja.
- Burpee se odnosi na eliminaciju sistema crossfit, čiji algoritam izgleda ovako: čučanj, dlanovi na podu ispred vas; guranjem, noge su ispravljene, telo je paralelno sa podom u položaju za štampu; sklekovi; povratak u čučanj; iskakanje s ispruženim rukama; vratite se u početni položaj.
Svi sklekovi od poda, čiji je cilj razvijanje eksplozivne snage, izvode se velikom brzinom, bez pauza i uz maksimalan rad mišića u pozitivnoj i negativnoj fazi.
Sklekove sa pljeskanjem važno je raditi velikom brzinom
Poticanje rasta mišića
Da biste potaknuli rast mišića, prilikom pritiska morate koristiti dodatno opterećenje u obliku težine. To bi mogla biti palačinka sa utegom, težak ruksak, ponderirani prsluk ili djevojčica. U ovom slučaju preporučuje se naizmjenično izvoditi sklekove i širokim i uskim rukama.
Setovi i sklekovi u brojevima
Broj setova i presa u potpunosti ovisi o vašim ciljevima treninga. Gdje započeti:
- Ako trebate sagorjeti tjelesnu masnoću i izgraditi reljef – od 10 do 25 sklekova u 4 seta.
- Ako trebate potaknuti rast prsnih mišića, mišića ramena i gornjeg dijela leđa – od 8 do 13 sklekova u 4 seta.
Dalje, postupno povećavamo brojeve. Orijentir – zanimanja na granici mogućeg, ali ne na štetu. Ako nakon ili za vrijeme vježbanja postoji nelagoda, nelagoda ili bol, a morate se potruditi da nastavite vježbati, odabrani režim treninga najvjerojatnije nije prikladan i treba ga pregledati.
Paralelni padovi – Alternativa klupi za teretanu
Ako ne možete sami razviti režim treninga, najrazumnije rješenje nije eksperimentiranje sa vlastitim tijelom, već obraćanje profesionalcu. Čak i jedna značajna lekcija od trenera donijet će više od nekoliko 'dodirnih' treninga.
Zaključak
Sklekovi su učinkovit način za razvijanje izdržljivosti, poticanje rasta mišića, pa čak i mršavljenje bez odlaska u teretanu. Klupe se mogu raditi bilo gdje, a ako se to pravilno i bez fanatizma privremeno i moralno ulaganje u vježbe ima 100% profita. Šta još treba našem modernom i jezivo zauzetom bratu?
