Kako napumpati ruke: teorija, vježbe za početnike i amatere

Danas ćemo razgovarati o tome kako napumpati ruke ljudima koji nemaju puno sportskog iskustva. Članak sadrži specifične vježbe i skupove vježbi za početnike na bicepsima, tricepsima i brahijalima, kao i teoriju koja stoji iza ovih vježbi. Naša kolekcija je jedna od mnogih, nije ekskluzija ili razvoj uglednog trenera. Svrha kolekcije sa bowandtie.ru nije iznenađenje nečim neobičnim, već jačanje ruku i održavanje zdravlja. Šta još trebaš?

U ovom ćemo članku pogledati kako razviti mišiće ruku pomoću osnovnih i izolirajućih vježbi, a razgovarat ćemo i o supersetovima.

Kako napumpati ruke: teorija, vježbe za početnike i amatere Glavna stvar kada trenirate ruke je izbjegavanje preopterećenja i vježbe radite svjesno.

Šta može ometati rast mišića

Razlika u broju nekih sportista koji slijede isti program treninga posljedica je ustava. Postoje mezomorfi, endomorfi i ektomorfi. U prva dva tipa građe, triceps je velik i dugačak, a mišići općenito rastu brže. U ektomorfima su lijepi i vrhunski (vidi dolje).

Mišići možda neće rasti ili rasti sporo iz sljedećih razloga:

  • Opterećenje ne raste – mišići se neće povećati ako se opterećenje ne poveća.
  • Opterećenje nije značajno, nije svrsishodno – trebate se koncentrirati na mišiće koje treba razviti, a nepotrebne treba isključiti iz opterećenja.
  • Nedovoljan oporavak – potrebno je pridržavati se razlomljenih obroka (od 6 do 12 puta dnevno) i dobro spavati (najmanje 8 sati dnevno).
  • Postoje greške u tehnici treninga – dovoljno je napraviti minimalna prilagođavanja, a učinak se ne čeka dugo.

Poštivanje prva tri boda je obavezno. A što se strože promatraju, brže će ispumpati ruke.

Kako napumpati ruke: teorija, vježbe za početnike i amatere EZ šipka smanjuje stres na podlakticama

Najčešće greške koje početnici čine prilikom treninga ruku:

  • Opteretite samo jednu mišićnu grupu. Na primjer, želja za pumpanjem samo bicepsa. Rast se ne može postići na ovaj način – anabolički hormoni neophodni za rast neće se proizvoditi.
  • Pretjerano teški i obimni treninzi. Uzmite više, bacite više – nije za ovu situaciju ako se anabolički steroidi ne koriste. Ruke su dovoljno lako pretrenirati i povrijediti.
  • Opterećenje se ne povećava. Ona i isto opterećenje stvaraju ograničenje učinka – mišići jednostavno neće rasti.

Drugi način da shvatite da opterećenje ne donosi željeni efekat je kada se trenirani mišići ne osjećaju tokom vježbanja.

Triceps, biceps i mišići ramena – sve to treba trenirati

Mišići s kojima treba raditi prilikom vježbanja ruku:

  • triceps – (musculus triceps brachii) triceps;
  • dvoglavi – (latinski musculus biceps brachii) biceps;
  • rame – (latinski musculusbrachialis) brachialis.

Podlaktice su korisne u kontekstu pumpanja ruku, ali ih malo zanima zbog njihove male veličine. Sjećamo se jednog od glavnih pravila – teret mora biti smislen i svrsishodan.

Kako razviti triceps – pravila opterećenja

Triceps brachii (triceps) je 'ekstenzor' koji prolazi duž cijelog stražnjeg dijela ramena. To je jedan ligament u području lakta koji omogućava da sve tri glave rade istovremeno. Različite vježbe omogućuju vam različito opterećenje svake glave – sve će raditi, ali različitog intenziteta.

Kako napumpati ruke: teorija, vježbe za početnike i amatere Triceps: crvena – duga glava, žuta – kratka, zelena – srednja glava.

Duga (ili unutrašnja) glava tricepsa nalazi se iza lopatice. Za trening trebate vratiti ruke što je više moguće. Bočna (kratka) i medijalna (srednja) glava tricepsa odgovorne su za produženje podlaktica.

Karakteristike opterećenja glave:

  • Mala opterećenja maksimalno uključuju srednju glavu.
  • S povećanjem intenziteta treninga, kratka glava počinje raditi.
  • Impresivan i intenzivan trening, kao i produžetak ruku unatrag, koristi dugu glavu.

Na osnovu ovih karakteristika, srednje i kratke glave mogu se razviti uz gotovo svako opterećenje tricepsa. Duga glava zahtijeva poseban pristup.

Kako napumpati ruke: teorija, vježbe za početnike i amatere Triceps na stražnjem dijelu ramena

Dugo opterećenje glave tricepsa – fotografija

Glavna karakteristika duge glave je vezivanje za lopaticu, a ne za humerus. Zbog toga njegov razvoj zahtijeva:

  • Ogroman pritisak. Za lagana opterećenja automatski se koriste samo kratki i srednji. Telu je lakše, jer su pogodno smještena za takva opterećenja.
  • Podizanje ruku unazad ili iznad glave. To je logično zbog posebnosti pričvršćivanja istrenirane glave.
  • Pritiskom lakata na tijelo. U ovom položaju osigurava se opterećenje duge glave. A kad su lakti razdvojeni – kratki.
  • Inverzija dlanova prema van u smjeru palca (supinacija). Opterećuje dugu glavu. Ali everzija dlana prema unutra (pronacija) je kratka.

S obzirom na ove osobine, korisne vježbe za razvijanje duge glave su:

  • Francuski pritiska u stojećem ili sjedećem položaju iza glave.
  • Istezanje produžetkom ruke unazad.

Glavna stvar prilikom utovara tricepsa (posebno kod francuskih presa) je izbjegavanje varanja s velikom težinom. Ovo je put do 100% povrede.

Varanje je opći naziv za brojne metode koje zavode tijelo dok vježbaju i preopterećuju mišiće. Primjer varanja je kada osoba više ne može čisto saviti ruke s teretom i počne to raditi trzajima. Tehnika vam omogućava da napravite još nekoliko dizanja, ali (pažnja!) Ne olakšava provedbu, već stvara dodatno opterećenje na mišićima. Ne radi to.

Kako napumpati ruke: teorija, vježbe za početnike i amatere

Francuske prese Kako napumpati ruke: teorija, vježbe za početnike i amatere
Istezanje produžetkom ruke unazad

Osnovne i izolirajuće vježbe za triceps – fotografija

Mala lista aktivnosti za triceps:

  1. Klupe u uskom držanju u ležećem položaju.
  2. Padovi na neravnim šipkama.
  3. Francuske preše u ležećem položaju sa negativnim uglom klupe.
  4. Francuski pritiska u stojećem ili sjedećem položaju iza glave.
  5. Proširenje u simulatoru crossovera.

Što se tiče bench pressa u točki 1: to se može izvesti na Smith mašini, kao i sa takozvanim negativnim uglom klupe (stupanj nagiba, vidi dolje). Dakle, prsa i delte će se isključiti iz tereta, a triceps će biti opterećen. Ovo je takozvana izolacijska vježba – opterećenje strogo pada na jednu mišićnu skupinu ili njen dio.

Kako napumpati ruke: teorija, vježbe za početnike i amatere

Padovi na neravnim šipkama Kako napumpati ruke: teorija, vježbe za početnike i amatere
Produžetak u crossover mašini Kako napumpati ruke: teorija, vježbe za početnike i amatere
Francuska bench press Kako napumpati ruke: teorija, vježbe za početnike i amatere
Preše za uski grip

Kako napraviti biceps – pravila opterećenja

Biceps (biceps, 'bi' = dva) je poznati mišić koji se vidi u klasičnom stavu savijenih ruku bodybuildera. Uključen je u savijanje podlaktice i ramena, stezanje unutarnje (kratke) i vanjske (duge) glave.

Anatomska lokacija bicepsa Anatomska lokacija bicepsa

Mišić igra ključnu ulogu u savijanju ruke u laktu, pa će opterećenje ove akcije dodatnom težinom uvijek imati pozitivan učinak. Uz to, zbog bicepsa moguća je i supinacija ruke prema palcu – i ovaj pokret treba biti opterećen.

Kako napumpati ruke: teorija, vježbe za početnike i amatere Arnold Schwarzenegger demonstrira biceps

Ispada da da biste napumpali biceps, morate se saviti i supinirati (rasklopiti) teretom. Najlakši način je razviti unutarnju glavu. A da biste uključili vanjski, potrebno je raširiti laktove iza leđa i primijeniti uski hvat.

Vježbe za razvoj bicepsa – fotografija

Postoje mnoge vrste vježbi, od bučica do vodoravnih traka. Evo nekoliko primjera koji garantiraju novi rezultat:

  • Podizanje šipke sa standardnom ili EZ šipkom.
  • Podizanje bučica u sjedećem položaju, u ležećem položaju s negativnim nagibom klupe ili sa supinacijom.
  • Scott Bench Rise.
  • Koncentrirane bučice se podižu.
  • Izvlačenja uskim i obrnutim hvatom na vodoravnoj traci.

Prednosti EZ šipke su manji stres na podlakticama. Korisna je onima kojima se podlaktice umaraju brže od bicepsa.

Kako napumpati ruke: teorija, vježbe za početnike i amatere

Scott Bench Rise Kako napumpati ruke: teorija, vježbe za početnike i amatere
Podizanje šanka Kako napumpati ruke: teorija, vježbe za početnike i amatere
Podizanje bučica sa supinacijom Kako napumpati ruke: teorija, vježbe za početnike i amatere
Povratni zahvati Kako napumpati ruke: teorija, vježbe za početnike i amatere
Koncentrirani dizači bučica

Pravila za opterećenje mišića ramena – brachialis (fotografija)

Brahijalni mišić (brachialis) nalazi se ispod bicepsa. Obavlja funkciju fleksije i čini biceps vrhuncem (tj. Voluminozan i istaknut).

Lokacija mišića ramena Lokacija mišića ramena

Neke od najpristupačnijih metoda za utovar brahijalisa su:

  • Podizanje šipke obrnutim hvatom.
  • Čekić u stojećem položaju.

U procesu podizanja šipke potrebno je fiksirati koljena u jednom položaju.

Kako napumpati ruke: teorija, vježbe za početnike i amatere

'Hammer' stoji Kako napumpati ruke: teorija, vježbe za početnike i amatere
Podizanje šipke obrnutim hvatom

Pumpati podlaktice – kako, tačnije, zašto?

Kada su ruke opterećene, podlaktice su uvijek uključene. Međutim, ako se zaista trebate usredotočiti na podlaktice, evo nekoliko korisnih vježbi:

  • savijanje dlanova stegnutom mrenom sa standardnim i obrnutim rukohvatima;
  • pronacija i supinacija;
  • stežući proširivač zgloba.

Kao što je gore spomenuto, podlaktice već rastu redovitim stresom na rukama. Nisu potrebne posebne vježbe ako iz nekog razloga ne trebate da se usredotočite na ovu mišićnu skupinu.

Trening ruku sa supersetovima

Superset je kompleks od nekoliko vježbi bez pauze za mišiće koji obavljaju suprotne funkcije (takozvani mišići antagonisti, na primjer, biceps i triceps).

Kako napumpati ruke: teorija, vježbe za početnike i amatere Vršni biceps

Ima smisla usredotočiti se na:

  • Izmjenične vježbe (setovi za biceps, zatim za triceps).
  • Naizmjenični setovi (biceps, odmor 1,5 minuta, triceps, odmor 1,5 minuta …).

Ovi supersetovi će raditi jer:

  • Mišići se odmaraju dok su antagonisti opterećeni.
  • Stvara se efekt pumpanja – povećanje volumena mišića zbog vlastite krvi i osmotskog pritiska, u vezi s čime se poboljšava kapilarizacija, aktivira se rast.

Postoje mnoge varijacije supersetova, ali uvijek treba imati na umu da su ruke mala mišićna skupina i vrlo ih je lako ozlijediti velikim opterećenjem. Dakle, bez varanja.

Primjeri programa obuke za početnike i amatere

Primjer programa treninga za početnike – 3-4 serije od 6-12 ponavljanja po setu:

  • Podizanje šipke u stojećem položaju (standardno ili sa EZ).
  • Klupa za uski prihvat u ležećem položaju s negativnim nagibom klupe od 15 ° ili 20 ° ili u Smith mašini.
  • Čekić u stojećem ili ležećem položaju na klupi s nagibom.
  • Padovi na neravnim šipkama.

Primjer programa vježbanja za napredne amatere – 3-5 serija po 6-12 ponavljanja po setu:

  • Podizanje šipke u stojećem položaju (standardno ili sa EZ).
  • Klupa za uski prihvat u ležećem položaju s negativnim nagibom klupe od 15 ° ili 20 ° ili u Smith mašini.
  • Podizanje šipke obrnutim hvatom.
  • Francuski pritiska iza glave u stojećem i sjedećem položaju.
  • Čekić u ležećem položaju na klupi s nagibom.
  • Proširenje u simulatoru crossovera.

Napredniji programi za brza i spora mišićna vlakna previsoki su za sportiste koji ne uzimaju suplemente. A profesionalcima nije potreban savjet o vlaknima, oni već imaju rutinu vježbanja.

Kako napumpati ruke: teorija, vježbe za početnike i amatere Varanje će dovesti do ozljeda

Kako napumpati ruke – zaključak

Glavna stvar kada trenirate ruke je izbjegavanje preopterećenja i vježbe radite svjesno. Pristup treningu u kojem osoba dolazi u teretanu da što više vuče gvožđe i bez ikakvog sistema neće dovesti do ničega dobrog. U najboljem slučaju, ovo je gubljenje vremena, u najgorem – i zdravlja. Motivacija je takođe važna.

Nikada ne biste trebali uzimati previše ili premalo – samo gubite vrijeme i čekićem rukama. Programi obuke opisani u članku sasvim su prikladni u prvoj fazi, a onda će vaša vlastita tehnika doći sa iskustvom. Ili će trener pomoći.

Ocijenite članak
Internetski časopis o stilu, modi, stilu života, načinu života i odabiru najboljih proizvoda i usluga.
Dodajte komentar