Kako izgubiti tjelesnu masnoću: prehrana i kardio režim

Za početak možete izgubiti masno tkivo za samo tjedan dana. Da, potvrđujemo. Da, to je tako jednostavno. Bez pametnih riječi i neukusnih savjeta nutricionista koji rade samo za njih. В этом посте редакция Bow&Tie расскажет о том, как избавиться от жира лично вам. Naš savjet pomoći će u 100% slučajeva bilo kojoj osobi koja nema hormonalne poremećaje. Oni su nam pomogli. I apsolutno svi koji su ih probali.

Расщепление жира – это химическая реакция, и редакция Bow&Tie расскажет, как вам ее запустить.

6 grešaka na putu mršavljenja – ako ih napravite, nećete 100% smršaviti

Kako izgubiti tjelesnu masnoću: prehrana i kardio režim Naš cilj nije samo riješiti se masnoće, već i održati zdravlje

U stvari, grešaka je više. Evo najčešćih koje je ili je imalo 100% ljudi koji su željeli smršavjeti.

Pokušaji mršavljenja masažama, elektroničkim masažerima, saunama

To ne ide tako. Masnoća ne može “sagorjeti” ili “protresti”. Osoba može malo smršavjeti nakon masaže ili kupke, ali to je privremeni efekt povezan s vazodilatacijom.

Potpuno odbijanje jesti

Tijelo na glad reagira kao prijetnja Tijelo na glad reagira kao prijetnja

Odbijanje jesti stres je za tijelo. Telo to uvek procenjuje na isti način – kao smrtnu opasnost. Takođe reaguje na isti način – usporava metabolizam (to je kao da računar prelazi u režim uštede energije). Kao rezultat, masnoća u početku brzo odlazi, a zatim naglo i gotovo potpuno prestaje gubitak kilograma.

Budući da osoba prestaje vidjeti rezultate posta, prije ili kasnije se slomi. A tijelo, osiguravajući se od drugih sličnih 'gladnih vremena', dobiva još više masti nego što je bilo prije početka posta.

Korištenje pogrešne prehrane

Ništa u ljudskom tijelu ne dolazi niotkuda i ne ide nikamo. Muškarac:

  • Deblja se – kada dobije više kalorija nego što potroši.
  • Gubitak kilograma – kada dobije manje kalorija nego što potroši.
  • Ostaje na nivou – kada unese onoliko kalorija koliko potroši.

Dijeta Alla Pugacheve, Eminemova dijeta, špinat, (naziv vaše omiljene dijete) – ako dijetom unesete više kalorija nego što potrošite, dijeta neće uspjeti, bez obzira koliko neobična bila i koliko god se čudno zvala.

Zanemarivanje aktivnosti tokom dana

Kako izgubiti tjelesnu masnoću: prehrana i kardio režim Različita zanimanja imaju različitu potrošnju kalorija

Na primjer, upravnik ureda dnevno prima 2.000 kcal. U tom će slučaju, prilikom kontrole prehrane i treninga, smršavjeti.

Ali istih 2.000 kcal dnevno neće biti dovoljno za utovarivač koji, radeći s utezima tokom dana, već troši više na uvjetnih 200+ kcal bez treninga. U ovom slučaju, ako i on trenira ili sjedi na pogrešnoj prehrani, tijelo će usporiti metabolizam zbog nedostatka energije. Kao rezultat, dodatna opterećenja neće pomoći mršavljenju, već samo ometaju.

Nedostatak uravnotežene prehrane

Cilj nam je ne samo riješiti se masnih naslaga (ovo je lagan zadatak), već i očuvati zdravlje što je više moguće (ovo je teže). Stoga će vam jedenje samo konvencionalnih jabuka pomoći da smršavite, ali neće biti korisno ako se pojave problemi, na primjer, s kostima. Za potpuno funkcioniranje, tijelu su potrebni proteini, masti, ugljeni hidrati, vitamini i minerali.

Nedostatak sna i nedovoljan unos vode

U snu tijelo vraća energiju. Nedostatak sna još je jedan od razloga zašto tijelo pokreće režim uštede energije. Voda je uključena u sve reakcije ljudskog tijela. Pijenje 2-3 litre čiste vode ubrzati će napredak. Napomena: ne mineralna voda, ne čaj, već obična voda.

Na osnovu navedenog, da bi se smršavjelo, potrebno je održavati normalan (ne usporeni) metabolizam u kalorijskom deficitu. Ključ za to je frakcijska prehrana i fizička aktivnost.

Također imajte na umu da je pokušaj izgradnje mišića dok 'sagorijevate masnoće' neučinkovita strategija. Tijelo već gubi energiju zajedno s rezervama masti, pa ga u ovom trenutku nije isplativo trošiti na rast mišića.

Prehrambena pravila – slijedeći ih, izgubit ćete kilograme

Kako izgubiti tjelesnu masnoću: prehrana i kardio režim Ništa u ljudskom tijelu ne dolazi niotkuda i ne ide nikamo

Što rjeđe osoba jede, to tijelo više čini kako bi smanjilo gubitke energije. Pored nedostatka efekta (gubitak kilograma), osoba doživljava slabost i brzo se umara. Rješenje problema usporavanja metabolizma je unošenje manje kalorija, ali jesti češće. Podijelite dnevnu potrebu za kalorijama na 5-7 obroka tokom dana. U tom slučaju, tijelo neće reagirati na smanjenje sadržaja kalorija, jer će shvatiti da mu dugotrajni post ne prijeti.

Sljedeći nutricionistički algoritmi će vam pomoći.

Frakcijska prehrana

Princip frakcijske prehrane je održavanje ravnoteže proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala uz istovremeno smanjivanje dnevnog unosa kalorija. Da bi se to postiglo, hrana se raspoređuje u 5-7 obroka.

Evo primjera rasporeda hrane i proizvoda koji su lično testirani u praksi i dali su pozitivan rezultat u iznosu od 1.500-2.000 kcal dnevno:

Ugljikohidrati:

  • pirinač, heljda, zobena kaša i biserni ječam, itd. – 100-250 grama (započnite dan s najvećom porcijom i pojedite sve prije 15:00, inače tijelo neće imati vremena za trošenje).

Proteini:

  • kuvana pileća prsa – 400-500 grama (ostavite barem za jedan večernji obrok);
  • kuvana jaja – 3-5 komada (takođe ostavite 1-2 za večer);
  • nemasni svježi sir – 200 grama (jedite kod zadnjeg obroka);
  • kefir sa malo masnoće – 1 čaša (takođe pri zadnjem obroku).

Vlakna su povrće, mogu se jesti s razlogom (ali u zadnjem obroku – samo svježi sir i kefir). Masti – predlažemo klađenje na kapsule ribljeg ulja (Omega-3). Pijte najmanje 3 litre redovne, negazirane vode dnevno.

Nakon tjedan dana takve prehrane, izvažite se. Ako:

  • Ništa se nije dogodilo niti se udebljalo – nije zastrašujuće. Znači da ste potrošili onoliko kalorija koliko ste potrošili ili više. Smanjite 50-100 grama ugljenih hidrata u vašoj prehrani.
  • Izgubili ste 1-1,5 kilograma – sjajno, masnoća odlazi.
  • Izgubite kilograme za 2 ili više kilograma – vrlo je loše, ne gube se samo masti, već i mišići. U prehranu dodajte 50-100 grama ugljenih hidrata.

Vagajte se tjedno i kontrolirajte prehranu kako ne biste izgubili više od 1,5 kilograma tijekom tjedna. Dalje, ako želite, diverzificirajte prehranu izračunavanjem kalorija kroz bilo koju tabelu kalorija.

Ciklična dijeta bez ugljikohidrata

Kako izgubiti tjelesnu masnoću: prehrana i kardio režim Dijeta bez ugljikohidrata smatra se učinkovitom, ali ne za sve

Suština dijete je jedenje u ciklusima. 2-5 dana isključujemo ugljikohidrate iz prehrane, a zatim 1-2 dana jedemo samo ugljikohidrate (kako tijelo ne bi prešlo na spor metabolizam).

Svakako se vagajte svaki dan i bilježite rezultat kako biste odredili kada će težina prestati nestajati. Ovo je važno: metabolizam se najčešće usporava za 3-4 dana, ali to ne vrijedi za svaki organizam.

Predlažemo da započnemo sa sistemom: 3 dana – bez ugljenih hidrata, 1 dan – samo sa ugljenim hidratima. Dalje, ako se osjećate dobro i gubite kilograme, povećajte broj dana bez ugljenih hidrata. Ako se ne osjećate dobro, smanjite broj dana bez ugljikohidrata i povećajte broj dana s ugljikohidratima.

Dani bez ugljikohidrata:

  • kuvana pileća prsa ili riba – 500-600 grama;
  • kuvana jaja – 10 komada;
  • nemasni svježi sir – 300 grama;
  • povrće – 400-500 grama.

Dani ugljikohidrata:

  • pirinač, heljda, zobena kaša i biserni ječam, itd. – 100-250 grama;
  • proteini i vlakna – u razumnim granicama (tj. ne prejedajte se).

Ova dijeta se smatra najefikasnijom, ali ne za sve. Ako tijekom dana ugljikohidrata nemate vremena za povrat snage, osjećate se letargično i nemoćno, dodajte žitaricama čokoladu ili med. Ako to ne uspije, onda ova dijeta nije za vas.

Ako nema novca za pravilnu prehranu i prehranu

Gore navedene dijete ne mogu se pripisati budžetu. Druga mogućnost je da svoj vlastiti standardni dnevni obrok rasporedite na 6-7 obroka dnevno. Sedmicu dana nakon vaganja odrediti prema rezultatima.

Ako se udebljate ili ostanete na razini, smanjite ugljikohidrate izračunavanjem prehrane pomoću bilo koje tablice kalorija. Ako ste izgubili više od 1,5 kg, dodajte ugljikohidrate ili, na primjer, jedite pločicu čokolade dnevno. Ako ste izgubili 1-1,5 kg, sve je u redu.

Kardio treninzi za mršavljenje kod kuće i na otvorenom

Kako izgubiti tjelesnu masnoću: prehrana i kardio režim Kardio treninzi se dijele na visoke i niske intenzitete

Kardio trening uključuje hodanje, trčanje, plivanje, biciklizam, stacionarni biciklizam, preskakanje konopa itd. Mišići imaju dva izvora energije:

  • Glikogen su ugljeni hidrati koji se prvo unose. Traje u prosjeku 40 minuta.
  • Masnoća nije potkožna, već mišića. Troši se ili kada se oslobađa glikogen ili kada su uključena spora mišićna vlakna. Takođe u prosjeku traje 40 minuta.

Tokom ovih kardio aktivnosti događa se sljedeće:

  • masnoća „sagorijeva“ (prvo glikogen, a zatim masti iz mišića, a kada izađu, potkožna masnoća se troši);
  • povećana cirkulacija krvi;
  • kardiovaskularni sistem je ojačan.

Ukupna izdržljivost tijela takođe se povećava.

Vanjski kardio treninzi

Kardio vježbe dijelimo na visokointenzivne (vrlo brzo trčanje, brzo vožnja biciklom) i niske intenzitete (brzo hodanje). Što je intenzivnije opterećenje, više ugljikohidrata se 'sagorijeva' i masnoća je slabija. Sa malim intenzitetom (kada su uključena spora mišićna vlakna), naprotiv, masno tkivo odmah 'sagorijeva'.

Znači li to da je brzo hodanje učinkovitije od trčanja pri 'sagorijevanju' masti? S jedne strane, da. Ali s druge strane, što je intenzivnije opterećenje, to će se više energije (kalorija) potrošiti na oporavak. Stoga:

  • kardio treninzi visokog intenziteta – pomoći će vam da brzo 'sagorite' masnoće, ali uz dodatni stres.
  • Kardio treninzi niskog intenziteta također vam mogu pomoći u sagorijevanju masti, ali sporije.

Stoga, ako vrijeme nije kritično ili ako trenirate snagu, ne možete se izlagati dodatnim opterećenjima i štedjeti mišiće (više o tome u nastavku).

Kardio trening kod kuće

Kardio treninge radimo kod kuće s otvorenim prozorom i u dobro prozračenom prostoru (tako da je tijelo zasićeno kiseonikom, a kiseonik oksidira tjelesne masti). Sljedeće vježbe su prikladne:

  • vožnja sobnog bicikla;
  • konop za skakanje;
  • rotacija obruča;
  • sporo trčanje na mjestu;
  • gimnastika.

Morate raditi kardio treninge kod kuće najmanje 40-50 minuta bez pauze, u prozračenoj sobi, dok kontrolirate puls (više o tome u nastavku).

Kako kombinirati kardio i snagu za mršavljenje – opcije za početnike i amatere

Kako izgubiti tjelesnu masnoću: prehrana i kardio režim Snaga i kardio se mogu i trebaju kombinirati

Predlažemo da razmotrimo dvije mogućnosti kombiniranja kardio + snage. Opcija broj 1 – za one koji imaju vremena za trening:

  • Korak 1 – 40-50 minuta kardio niskog intenziteta (gubitak mišićne masti)
  • Korak 2 – 20-50 minuta treninga snage za pokretanje lipolize uz pomoć stresa i anaboličkih hormona.
  • Korak 3 – 1 sat odmora (za protok krvi koji dostavlja masnoću u mišiće).
  • Korak 4 – ponovite korake 1 i 2.

Opcija broj 2 – za ljude koji nemaju vremena:

  • Korak 1 – 40-50 minuta kardio treninga niskog intenziteta ujutro. Na primjer, hodanje brzim korakom na prazan želudac (mišićna masnoća odlazi + ujutro u mišićima nema puno 'vlastite' masti).
  • Korak 2 – 40-50 minuta kardio treninga niskog intenziteta prije treninga snage (gubitak mišićne masti).
  • Korak 3 – 20-50 minuta treninga snage za pokretanje lipolize sa stresom i anaboličkim hormonima.
  • Korak 4 – 40-50 minuta kardio treninga niskog intenziteta nakon treninga snage (kao što je brza šetnja kući).

Ako je moguće, možete dodati kardio treninge niskog intenziteta.

Kako i zašto kontrolirati puls

Kako izgubiti tjelesnu masnoću: prehrana i kardio režim Ispravan puls omogućit će tijelu da oksigenira i oksidira masti

Tada je potrebno kontrolirati da li će otkucaji srca u rasponu od 110-160 otkucaja u minuti (istina za mlade, zdrave ljude, smrtonosno za starije osobe) omogućiti tijelu da bude zasićeno kiseonikom, koji će oksidirati masti. Ako broj otkucaja srca padne na 60-90 otkucaja u minuti, tijelo će početi 'sagorijevati' ne masnoću, već glikogen.

Maksimalni dopušteni broj otkucaja srca za vaše tijelo može se izračunati pomoću formule 205,8 – (0,685 x za broj proživljenih godina) = rezultat je zaokružen na cijele brojeve. Tako je za 30-godišnjaka maksimalno dozvoljeni broj otkucaja srca 185 otkucaja u minuti, pa je raspon od 110-160 prihvatljiv.

Čekamo vas u komentarima. Pokušat ćemo odgovoriti na pitanja i pomoći.

Ocijenite članak
Internetski časopis o stilu, modi, stilu života, načinu života i odabiru najboljih proizvoda i usluga.
Dodajte komentar